Si vous consultez cet article, il y a de fortes chances que vous recherchiez une routine d’exercices efficace pour développer votre masse musculaire. Et nous avons une bonne nouvelle : grâce à ce type d'entraînement, appelé callisthénie, vous pouvez atteindre cet objectif aussi bien à la maison qu'en extérieur, sans forcément avoir besoin de matériel spécifique. Commençons par le début : si vous n’avez jamais entendu parler de cette technique, il est important de connaître sa définition. Le mot gymnastique suédoise vient de l’union de deux termes grecs, kallos (qui signifie beauté) et sthenos (qui signifie force).
Comme vous l'avez peut-être deviné, la gymnastique suédoise est un entraînement qui utilise le poids du corps pour le sculpter et le renforcer. L'une de ses principales caractéristiques est qu'il permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et, en même temps, a l'avantage de pouvoir être pratiqué n'importe où : confortablement à la maison ou à l'extérieur, lorsque le temps le permet.
Un aspect intéressant pour ceux qui souhaitent non seulement améliorer leur forme physique, mais aussi leurs réflexes. Pour découvrir tout ce dont vous avez besoin commencez à le pratiquer à partir de zéro effectuant les meilleurs exercices de gymnastique suédoise, ne manquez pas ce guide.
Préparation avant de commencer
Comme évoqué précédemment, l’une des caractéristiques de la gymnastique suédoise est que, contrairement à d’autres disciplines, elle ne nécessite pas de kit d’entraînement spécifique. Cela ne veut pas dire qu'ils ne peuvent pas être réalisés ajouter quelques outils pour améliorer les résultatsmais si vous n'avez rien de disponible, vous pouvez toujours démarrer sans problème.
Avant de commencer, et bien qu’il s’agisse d’une technique adaptée aux personnes de tout âge et de toute condition physique, il est conseillé d’évaluer votre état actuel. Si votre dernière séance d'entraînement remonte à longtemps, il vaut mieux commencer progressivement avec des exercices qui ne demandent pas d'effort excessif au début. Au fil du temps, vous pourrez augmenter l’intensité de votre routine.
Dans tous les cas, tous les entraîneurs personnels s’accordent sur le fait qu’il est conseillé de commencer par un entraînement de faible intensité, plutôt que de tenter des exercices qui ne sont pas adaptés à votre condition physique. Choisir des mouvements en adéquation avec ses capacités, ce n'est pas seulement ça cela aide à prévenir les blessures, mais maintient également une motivation élevée sans risquer d'arrêter trop tôt.
Au contraire, si vous êtes déjà en bonne forme physique, vous pourrez profiter au maximum des possibilités infinies qu'offre cette discipline.
Il suffit de faire une recherche rapide sur Internet ou YouTube pour trouver des exercices qui peuvent vous mettre au défi et vous pousser à travailler votre masse musculaire d'une manière différente de d'habitude.
Dans tous les cas, aussi bien pour ceux qui ont l'habitude de s'entraîner que pour ceux qui partent de zéro, il est indispensable ne sous-estimez pas l’importance des phases de préparation et de récupération. Cela signifie prendre le temps de s’échauffer avant de commencer votre séance et veiller à vous étirer efficacement une fois votre routine terminée. Un geste simple, mais indispensable pour prévenir les gênes musculaires et réduire les risques de blessures plus graves.
Exercices de gymnastique suédoise de base pour débutants
Maintenant que vous savez ce qu'est la gymnastique suédoise, laissez-nous vous aider à concevoir votre première routine pour obtenir de vrais résultats. Comme expliqué au début, vous pouvez vous entraîner confortablement à la maison : un grand avantage pour ceux qui souhaitent faire un entraînement avant ou après le travail, sans nécessairement avoir à aller à la salle de sport.
Bien que beaucoup dépende de votre niveau de départ, il est généralement recommandé d'effectuer des séries de 10 répétitions avec des pauses. Prenez-en note et commencez dès aujourd’hui à mettre en pratique cette séquence d’exercices :
Pompes sur les bras
Si l'on part de ce groupe musculaire, on ne peut manquer de mentionner un exercice que toute personne ayant participé à un entraînement en groupe ou avec un entraîneur personnel connaît bien : les pompes. En fait, c'est l'un des exercices par excellence de tout programme de gymnastique suédoise.. Dans ce cas, comme cela se produira également avec les autres exercices, la méthode d'exécution dépendra de votre niveau et de votre résistance, afin d'obtenir les meilleurs résultats.
Dans tous les cas, cet exercice fait travailler principalement les triceps et les pectoraux, mais dans une moindre mesure les jambes, les fesses et la zone lombaire sont également sollicités.
Pour ceux qui débutent ou qui ont une condition physique délicate, la variante recommandée consiste à poser les mains au sol pour donner l'impulsion au mouvement, les genoux en contact avec le sol pour réduire l'effort demandé.
Ceux qui ont déjà un bon niveau peuvent relever les genoux et éventuellement ajouter un poids (si disponible) sur le dos. Une autre option pour augmenter la difficulté est d'effectuer des pompes avec les pieds relevés, par exemple en les plaçant sur un tabouret bas, pendant que vos bras font l'effort de monter et descendre. À chaque répétition, la poitrine doit se rapprocher du sol sans le toucher et le corps doit rester le plus aligné possible, des pieds à la tête : un exercice qui peut paraître simple, mais qui, s'il est exécuté correctement, donne une grande satisfaction et que vous pouvez enrichir à l'aide des meilleures applications de gymnastique suédoise disponibles sur le marché.
Squats
Quiconque se demande comment commencer à pratiquer la gymnastique suédoise ne peut manquer d'inclure dans sa liste les squats, un autre exercice très populaire dans toute routine de ce type, qui permet de travailler notamment les quadriceps, les adducteurs et les fessiers.
Dans ce cas, pour obtenir des résultats efficaces grâce aux squats, il est essentiel d'adopter la bonne position avant de commencer les répétitions. Le premier aspect à considérer est la position des pieds, qui doivent être presque parallèles et alignés à hauteur d’épaules.
Les genoux doivent être légèrement tournés vers l’extérieur et le dos doit toujours rester droit et bien aligné. Le but des squats est de descendre progressivement, comme si vous alliez vous asseoir, mais sans jamais lever les talons du sol.
Les abdominaux et le nombril doivent rester bien contractés vers l'intérieur pour solliciter davantage les groupes musculaires activés par cet exercice. Ceux qui souhaitent augmenter encore l’intensité peuvent effectuer la descente et la montée en gardant les bras levés.
Planches
Aussi connue sous le nom de « planche », la planche est un exercice très efficace pour travailler le dos, les abdominaux et les jambes. Pour l'exécuter correctement, vous devez placer vos mains et vos pieds au sol tout en gardant le dos droit. Les mains peuvent être fermées en poings ou ouvertes, mais dans tous les cas les coudes doivent rester alignés avec les côtés pour permettre une exécution correcte. Une fois que vous avez pris la position, vous devez relever votre torse et garder vos fesses contractées.
Cette position doit être maintenue quelques secondes, de manière à stimuler les groupes musculaires concernés. Un aspect important, souvent négligé pendant l’exercice, est la respiration profonde : elle permet de détendre les muscles et d’obtenir de meilleurs résultats.
La jambe se lève
Même si à première vue cela peut sembler un exercice de moindre intensité, ceux qui l’ont essayé savent bien que ce n’est pas le cas. Le levage des jambes commence avec le corps allongé sur le dos, le dos fermement attaché au sol, les bras étendus et parallèles au corps, ainsi que les jambes, qui doivent être levées et abaissées lentement.
Pour l'exécuter correctement, l'aspect le plus important est de maintenir un rythme contrôlé. Autrement dit, au lieu de se précipiter pour compter les répétitions, il est essentiel de lever et baisser les jambes sans hâte, de manière à percevoir pleinement le travail effectué par l'abdomen pour achever le mouvement.
Pompes en diamant
Il s'agit d'une variante plus difficile que les pompes traditionnelles, mais c'est pourquoi c'est un excellent ajout à votre routine quotidienne de gymnastique suédoise si vous souhaitez développer la masse musculaire de vos bras. Comme son nom l'indique, pour réaliser cet exercice, vous devez positionner vos mains pour former un losange : l'index et le pouce doivent se toucher, créant ainsi la forme d'un triangle.
Par la suite, les pieds doivent être positionnés avec les orteils tournés vers le bas, tout comme dans les pompes traditionnelles. Une fois votre dos droit et bien aligné, vous commencez à baisser votre buste vers le sol (mais sans le toucher). La montée, lente et contrôlée, doit être effectuée en maintenant toujours la position initiale, en veillant à ce qu'elle ne s'effondre pas pendant le mouvement de descente et de montée : un exercice exigeant mais extrêmement efficace, qui incarne le mieux les bienfaits de la gymnastique suédoise.
Conseils pour maintenir une motivation élevée en gymnastique suédoise
Il existe une réalité que personne ne peut nier : depuis la pandémie de COVID‑19, de plus en plus de personnes s’entraînent seules, dans le confort de leur foyer. En Italie, la pratique sportive à domicile a considérablement augmenté, passant de 13,5 % en 2015 à 20,2 % en 2024.
en Italie entre 2015 et 2024, selon les données de l'ISTAT.
Cependant, lorsque l’on décide de commencer à s’entraîner sans sortir de chez soi, il est essentiel de connaître dès maintenant quelques stratégies pour ne pas perdre sa motivation trop tôt. Et la pratique de la gymnastique suédoise ne fait pas exception.
Pour vous aider à conserver une énergie élevée sur le long terme, prenez note de ces conseils :
- Fixez-vous des objectifs réalistes: définissez des objectifs cohérents avec votre niveau et votre condition physique. Cela ne sert à rien de viser immédiatement des objectifs trop ambitieux : mieux vaut commencer par des routines accessibles et augmenter progressivement la complexité.
- Soyez créatif dans votre planification: Pour ne pas perdre la motivation en cours de route, n'hésitez pas à chercher des idées sur Internet Variez votre routine de gymnastique au fur et à mesure de votre progression. De cette façon, vous éviterez que les exercices ne deviennent trop répétitifs et ennuyeux.
- Entraînez-vous en extérieur: Une autre stratégie pour maintenir la motivation est de changer d’environnement. Si vous vous entraînez uniquement à la maison, essayez de sortir et de faire votre routine dans un parc : le contact avec le plein air peut faire la différence.
- Faites confiance à un entraîneur personnel: contactez un Un professeur qualifié peut vous aider à améliorer votre routine de gymnastique suédoisesurtout quand on commence à sentir que la motivation seule ne suffit pas pour continuer semaine après semaine.
Maintenant que vous savez tout ce dont vous avez besoin pour commencer à pratiquer la gymnastique suédoise à partir de zéro, n'attendez plus : lancez-vous dans votre première routine complète !
