Les meilleures séances de gymnastique pour s'entraîner à la maison

Les multiples bienfaits de la gymnastique suédoise expliquent pourquoi cette discipline n’a cessé de gagner des adeptes, notamment depuis les années 2000. À cette époque, ce sont les réseaux sociaux qui ont montré au monde comment il était possible entraînez-vous en utilisant uniquement votre poids corporelaméliorant la mobilité et la flexibilité tout en offrant de nombreux bienfaits physiques et mentaux.

Des entraînements simples, qui peuvent être effectués à la maison ou dans un parc et sans avoir besoin d'équipement spécial, ont ainsi conquis une partie importante des amateurs de sport. Mais plus récemment, c'est la pandémie qui a remis la gymnastique suédoise sur le devant de la scène : de nombreuses personnes, à la recherche de exercices à faire à la maisonils entendirent parler de cette discipline pour la première fois.

Aujourd'hui cette discipline est plus que jamais tendance et c'est pour cette raison que chez Villes Educatrices nous vous proposons quelques exemples. Entraînements de gymnastique suédoise pour différents niveauxafin de vous permettre de découvrir tous ses avantages. Et si vous êtes débutant, apprenez à faire de la gymnastique suédoise en partant de zéro grâce à nos conseils pratiques. Prêt? Bonne chance!

Exercices de callisthénie : programme hebdomadaire pour débutants

Si vous faites partie de ceux qui ne pratiquent pas de sport régulièrement et que vous souhaitez y participer environ 48% des Italiens qui pratique une activité physique au moins une fois par semaine (données ISTAT), la gymnastique suédoise pourrait vous aider à retrouver le plaisir de faire de l'exercice. Étant un entraînement qui peut être effectué confortablement à la maison, entre une réunion et les tâches ménagères, la gymnastique suédoise s'intègre parfaitement dans n'importe quel agenda.

En revanche, ce type de formation est adapté à toutes les morphologies. Cela signifie que, même si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps (ou même si vous ne l'avez jamais fait), vous pouvez commencer par une série d'exercices légers et, en peu de temps, vous remarquerez déjà les premiers résultats.

C'est ici notre routine de gymnastique suédoise recommandée pour les débutants:

• Objectif: augmenter la force, travailler l’endurance et améliorer la condition physique générale.
• Fréquence: 2/3 fois par semaine.
• Structure de formation : exercices d'échauffement, de gymnastique et d'étirements.

Jour 1 : Entraînement de gymnastique de niveau de base

Chauffage

Il existe plusieurs façons de s’échauffer avant de s’attaquer à une routine de gymnastique suédoise. L'un des plus efficaces est le chauffage dynamiquequi consiste à effectuer de légères rotations du cou, des poignets, des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles. Il est important de rappeler que les articulations seront très sollicitées lors des exercices proposés par le programme pour débutants: consacrer ne serait-ce que quelques minutes à les faire fondre et activer la circulation sanguine n'apportera que des bénéfices.

Après avoir effectué ces mouvements, nous vous recommandons de passer à la partie aérobie. Vous pouvez par exemple faire des petits sauts sur place en ouvrant et fermant les jambes pendant quelques minutes. Ensuite, simulez une course sur place pendant quelques minutes, en alternant avec des pauses de 60 secondes.

Exercices :

• Pompes sur les genoux: allongez-vous sur le ventre, les genoux posés sur le tapis ou le sol et la poitrine en diagonale. Descendez sans laisser votre menton toucher le sol, en gardant toujours le dos droit. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

• Squats: les fameux squats font partie des exercices les plus efficaces pour travailler les fessiers. Pour les rendre vraiment utiles, assurez-vous de la bonne position : pieds écartés à la largeur des épaules et plus bas comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise très basse. Faites 10 descentes et montées, en 3 séries, avec des pauses entre chacune.

• Planche abdominale: pour réaliser la planche classique, vous devez placer uniquement vos orteils et vos avant-bras au sol, en gardant le reste de votre corps surélevé, le dos droit et parallèle au sol. Maintenez la position pendant 3 séries de 30 secondes (vous pouvez arrêter plus tôt si vous sentez que votre corps n'arrive pas à tenir).

• Superman: allongez-vous sur le ventre, étendez vos bras et vos jambes et soulevez-les ensemble avec votre tête en poussant vers le haut. Si vous ressentez une gêne au niveau du cou, ne vous inquiétez pas : cela signifie que vous travaillez également sur une zone qui n'est pas soumise à beaucoup de stress au quotidien. Maintenez la position pendant 20 secondes, reposez-vous encore 20 secondes et répétez 3 fois.

Jour 2 : Entraînement de gymnastique suédoise pour niveau basique ou intermédiaire

Chauffage

Comme toujours, nous commençons par un échauffement de quelques minutes. Vous pouvez commencer par faire pivoter votre torse d’un côté à l’autre et effectuer le même mouvement avec votre cou. Continuez ensuite les fentes : faites un grand pas en avant avec une jambe puis ramenez-la en alternance avec l'autre.

Pour profiter au maximum de cette phase de préparation à l'activité physique, n'oubliez pas d'étirer vos bras de la manière qui vous convient le mieux et de ramener vos talons (l'un puis l'autre) vers les fesses, afin d'activer au mieux cette zone musculaire également.

Exercices :

• Sauts accroupis: Placez vos pieds parallèlement à la largeur des épaules et plus bas comme dans un squat normal. Au lieu de simplement relever votre torse, effectuez un saut explosif avec les jambes et les bras étendus. Répétez 10 fois pour 3 séries.

• Planche latérale: en partant de la même position que la planche traditionnelle, ne reposez qu'un avant-bras et un pied. De cette façon, la force abdominale sera stimulée d’une manière différente.

• Abdos classiques: allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les bras tendus. Effectuez 10 à 15 répétitions pendant 3 séries, avec des pauses entre les deux.

• Burpees classiques: Avec vos pieds parallèles au sol, prenez la position de départ d'un squat puis balancez vos jambes vers l'arrière. Ramenez-les en avant et sautez en arrière. Répétez 10 fois pour 3 séries.

Étirage:

Que vous ayez suivi la routine du jour 1 ou du jour 2, avant de passer à d'autres activités, assurez-vous d'étirer les muscles que vous avez entraînés lors de votre entraînement. séance de gymnastique pour débutants. Vous pouvez vous aider d'un support, par exemple un mur ou une chaise, pour vous dégourdir les jambes. Alternativement, vous pouvez utiliser un élastique et, allongé sur le dos, l'utiliser pour rendre les étirements encore plus efficaces sur ce groupe musculaire.

N'hésitez pas à rechercher en ligne les exercices d'étirement qui correspondent le mieux à vos capacités : la plupart des meilleures applications de gymnastique suédoise du marché incluent également des sections d'étirement dédiées et peuvent vous guider étape par étape.

Formation de gymnastique suédoise de niveau avancé

Une autre caractéristique de la gymnastique suédoise est sa capacité à s'adapter même à ceux qui ont déjà un bon niveau sportif et qui recherchent un moyen de rester en forme, tout en travaillant en même temps la mobilité, la résistance et l'augmentation de la masse musculaire.

Pour ceux qui ont un niveau plus avancé, la routine de gymnastique peut inclure des défis qui ne sont pas inclus dans les exercices recommandés aux débutants.

• Objectif: développement de la puissance et augmentation de la masse musculaire.
• Fréquence: 3 fois par semaine.
• Structure de formation : exercices d'échauffement, de gymnastique et d'étirements.

Exercices

Après un échauffement (qui peut s'inspirer de celui recommandé aux débutants), vous pouvez passer à la routine d'exercices conçue pour un niveau avancé :

• Squats au pistolet: c'est une variante des squats traditionnels adaptés à ceux qui ont déjà de l'expérience. L'exercice consiste à se pencher vers le bas (comme si vous alliez vous asseoir sur un tabouret très bas), mais en gardant une jambe tendue vers l'avant. Effectuez une répétition avec une jambe puis l’autre. Effectuez 3 séries de 10 à 15 descentes et montées.

• Muscle-ups: Un exercice assez complexe nécessitant une barre haute, que l'on retrouve dans une salle de sport ou un espace fitness dans un parc. Commencez par saisir la barre avec vos mains et avancez votre poitrine. Poussez lentement jusqu'à ce que votre torse soit au-dessus de la barre. Répétez 10 fois pour 3 séries.

• Tractions lestées: dans ce cas également, une barre oblique est nécessaire. Pour augmenter la difficulté, du poids peut être ajouté. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules, abaissez lentement votre corps puis remontez. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

• Planche complète: l'un des exercices les plus complexes de la gymnastique suédoise. Il s'agit d'une variante de la planche, mais avec les pieds surélevés du sol : toute la force doit donc venir des bras. Compte tenu de la difficulté, commencez par quelques répétitions, en augmentant progressivement avec l'expérience.

Ces exercices avancés constituent un défi idéal pour améliorer la force, l’endurance et le contrôle du corps, mettant en valeur tous les bienfaits de la gymnastique suédoise.

Après avoir terminé cette séance de gymnastique avancée, n'oubliez pas de prendre le temps de vous étirer. Il s’agit d’une étape fondamentale pour prévenir les blessures et s’entraîner en toute sécurité. Maintenant que vous disposez de ces routines, le conseil est de suivre vos progrès afin de pouvoir augmenter progressivement l'intensité et la difficulté de votre plan d'entraînement.