Très souvent, il n'est pas possible d'assister au gymnase ou beaucoup ne veulent pas s'entraîner en présence d'étrangers, ou ils n'ont toujours pas le temps en raison des jours complets et de la frénésie de la vie quotidienne. Malgré tout cela, il est possible de ne pas abandonner un Bonne forme physique et rester en bonne santé. En fait, ils peuvent suffire Peu d'exercices Physiciens réalisés tous les jours Et sans l'aide d'outils particuliers pour garder le tonique et l'adaptation.
Contrairement à ce que les exercices sont pensés corps libreAutrement dit, sans utiliser de poids supplémentaires, ils sont les plus efficaces et sont recommandés pour ceux qui sont inexpérimentés ou novices. Surtout, car les chances de blesser les blessures sont clairement mineures.
Les différents types d'exercices corporels libres peuvent être divisés en fonction de la partie du corps prise en considération, voici quelques exemples.
En plus du désir de s'entraîner, cependant, il y a un besoin de connaissances de base sur l'anatomie et ici vous pouvez prendre des cours privés confortablement.
Tronc:
Les exercices concernant le coffre peuvent également être définis « Stabilité de base ». Définition qui indique un ensemble de mouvements visant à améliorer le contrôle moteur et la capacité musculaire du complexe Pelvi-Schiena, un domaine fondamental pour l'équilibre et la stabilité du corps. Le mot cœur (ce qui signifie littéralement le noyau) est utilisé précisément pour indiquer la zone centrale et cardinale du corps humain.
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Croquer
Un exercice fondamental pour renforcer le tronc est certainement le croquer (c'est-à -dire l'ABS). Il est effectué en drainant en position couchée, les jambes réparties à la hauteur du bassin et en position fléchie. Continuez à soulever le bousiller en direction du bassin qui doit plutôt rester penché contre le sol.
Pendant l'exécution, les bras peuvent être positionnés le long du torse, sur la poitrine ou à côté de la tête avec les doigts des mains qui touchent les temples. Dans la phase dans laquelle le torse est soulevé, il y a la contraction des muscles abdominaux, tandis que dans la phase de descente, ces muscles sont détendus.
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Planche
Un autre exercice spécifique pour le coffre est le planche (communément appelé banc plat). C'est un allié précieux pour nous aider à renforcer l'abdomen, les muscles du dos, les jambes, les hanches, les fesses, les épaules et la poitrine.
Pour effectuer cette position, vous devez vous agenouter avec vos coudes au sol en ramenant ses jambes, en vous penchant les pieds sur les couloirs et en soulevant le bassin. Dans cette position, il est essentiel de garder le dos droit et parallèle au sol, amenant le ventre à l'intérieur et les contrats et les fesses. Plus il est possible de maintenir la position, plus la capacité de résister à l'effort et l'efficacité de l'exercice lui-même augmentent.
Jambes:
Pour les jambes, les exercices les plus recommandés sont:
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Squatter
Autrement dit, le pliage sur les jambes est particulièrement efficace pour tonifier la musculature des cuisses et la partie inférieure et arrière de la jambe.
Vous devez commencer avec la position dressée avec vos pieds un peu ouverte et alignée avec vos épaules. Plus il est éloigné, plus la surface et la stabilité de support sont grandes. Nous ne devons pas les garder parallèles, mais avec les conseils face à l'extérieur.
Continuez ensuite avec la descente, en pliant lentement les genoux et en abaissant le torse, le tenant toujours droit, sans jamais fléchir le dos, puis revient à une position debout.
Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Même dans la montée, le dos doit rester détendu, avec les muscles de bruttle et les abdominaux bien traités, pour stabiliser la colonne; Les genoux doivent continuer à pousser vers l'extérieur, afin de ne pas trop solliciter l'articulation. -
Secouer
Le secouer ils jouent Amener la jambe droite vers l'avant et plier la gauche afin de mettre le genou au sol presque, et vice versa. Pour éviter les dommages aux genoux, il est essentiel de maintenir les lignes pour exercer le déjeuner: le genou de la jambe droite n'aura pas à aller au-delà de la ligne de la pointe du pied. Le coin entre le genou et la cheville doit être de 90 degrés et le genou doit donc rester perpendiculaire à la cheville.
Bras:
Pliant avec des mains larges
Pour les bras, cependant, les exercices recommandés sont les suivants:
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Pliant avec des mains larges
Ils penchent la paume des mains sur le sol avec la même largeur des épaules ou, si vous le souhaitez, même au-delà . Les mains doivent être bien étirées et parallèles et les coudes doivent être en ligne avec les pieds pointant vers la tête. Il ne doit être pris en charge que sur le devant du pied.
Une variante possible utile pour simplifier l'exercice peut être effectuée avec les genoux reposant sur le sol.
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Pliant avec des mains serrées
Dans ce cas, le mLes ANI sont très proches les uns des autres, pour former la forme d'un cœur et sont positionnés au sternum. De cette façon, les muscles les plus utilisés sont les triceps et les deltoïdes.
Ici aussi, la variante est avec les genoux reposant sur le sol.
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Traction
Le traction Je suis un exercice très complexe, le seul d'entre eux dans lequel une bonne technique et un outil sont nécessaires: un « bar« garantir la stabilité. Maintenant, vous devez vous positionner sous la barre pour la traction, la tenant avec vos mains face à nous-mêmes (poignée en décuper) et avec le corps couché, en positionnant les jambes en ligne avec le torse, ou en vous pliant en arrière. Pour effectuer la traction, il est nécessaire de remonter, en pliant les coudes parallèles les uns aux autres, jusqu'à ce que vous apportiez le coffre pour toucher la barre. Tous les mouvements doivent être lents et contrôlés, en particulier dans la phase de descente pour avoir l'allongement maximal et la contraction maximale des dos et des biceps. Cet exercice implique également la partie supérieure du dos, mais surtout l'arrière des épaules et des biceps.
Les exercices énumérés précédemment doivent être effectués en 5 séries de 10 avec une rupture de 1 minute entre une série et une autre.
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Riccardo Zanela
